Gesund durchs Jahr 2026 – Unser Thema im September

Wenn’s zwickt und zwackt – Schmerzprävention und Bewegung

Ob ein Ziehen im unteren Rücken, Verspannungen im Nacken oder schmerzende Knie beim Treppensteigen: Viele von uns kennen diese Signale unseres Körpers. Wenn Schmerzen häufiger auftreten oder chronisch werden, schränkt das die Lebensqualität stark ein.

Im Rahmen unseres Jahresprogramms „Gesund durchs Jahr 2026“ widmen wir uns im September der Frage: Wie entstehen Schmerzen überhaupt, welche Rolle spielt unser Gehirn dabei und wie hilft uns Bewegung im Alltag, wieder schmerzfreier und aktiver durchs Leben zu gehen?

Wie entstehen chronische Schmerzen?

Ein akuter Schmerz ist eine wichtige Schutzfunktion des Körpers – etwa wenn wir auf einen spitzen Gegenstand treten. Nervensignale senden eine Warnung an das Gehirn: Achtung, Gewebeschaden!

Hält der Schmerz jedoch länger als drei Monate an, sprechen Fachleute von chronischem Schmerz. Häufig liegt dann gar keine akute Verletzung mehr vor. Stattdessen hat das Nervensystem gelernt, Schmerzsignale zu verstärken oder fehizuleiten – man spricht auch vom sogenannten „Schmerzgedächtnis“. Die Nervenzellen werden überempfindlich und senden Bereitschaftssignale, obwohl das Gewebe längst geheilt ist.

Die Psyche schmerzt mit: Mentale Prozesse und Schmerzempfinden

Schmerz entsteht nicht rein mechanisch im Gewebe, sondern wird erst im Gehirn bewertet. Das biopsychosoziale Schmerzmodell erklärt, warum mentale und emotionale Faktoren eine zentrale Rolle spielen:

Stress und Anspannung: Dauerhafter Stress erhöht die Muskelspannung und lässt das Nervensystem in dauerhafter Alarmbereitschaft verharren.
Fokussierung und Angst: Wer aus Angst vor Schmerzen jede Bewegung meidet (Schonverhalten), schwächt Muskeln und Bänder. Das führt oft zu neuen Fehlbelastungen und noch mehr Schmerzen – ein Teufelskreis entsteht.
Gefühle und Stimmung: Depressive Verstimmungen oder Einsamkeit senken die Schmerzschwelle, während Freude, soziale Kontakte und Ablenkung Körpersysteme aktivieren, die körpereigene schmerzlindernde Stoffe (wie Endorphine) ausschütten.

Warum Bewegung die beste Medizin ist

Früher hieß es bei Rückenschmerzen oft: „Schonen und Hinlegen.“ Heute weiß die Wissenschaft: Schonung ist bei chronischen Beschwerden meist der falsche Weg.

Regelmäßige, angepasste Bewegung:

Versorgt die Gelenke: Knorpel besitzen keine eigenen Blutgefäße; sie werden nur durch Be- und Entlastung („Schwammeffekt“) mit Nährstoffen versorgt.
Löst Muskelverspannungen: Durchblutung transportiert Stoffwechselabfälle ab und entspannt verhärtete Muskelareale.
Baut das Schmerzgedächtnis um: Neue, schmerzfreie Bewegungserfahrungen signalisieren dem Gehirn: „Bewegung ist sicher!“ So wird die Überempfindlichkeit des Nervensystems Schritt für Schritt herabgesenkt.

3 einfache Übungen für den Alltag

Diese Übungen lassen sich ohne Geräte zu Hause oder im Garten durchführen. Wichtig: Bewegen Sie sich nur im schmerzfreien oder leicht angenehmen Dehnungsbereich!

1. Katzenbuckel & Pferderücken (Mobilisation der Wirbelsäule)

So geht’s: Gehen Sie auf der Matte oder einem dicken Teppich in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte). Atmen Sie aus und machen Sie den Rücken ganz rund wie eine Katze (Kinn zur Brust). Beim Einatmen den Rücken leicht durchhängen lassen und den Kopf sanft heben.
Dauer: 10 bis 12 Wiederholungen im ruhigen Atemrhythmus.

2. Der Hüftbeuger-Stretch (Entlastung für den unteren Rücken)

So geht’s: Vieles Sitzen verkürzt die Hüftbeugemuskeln, was den unteren Rücken belastet. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (ein Knie am Boden abgelegt). Schieben Sie die Hüfte langsam nach vorne-unten, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Vorderseite des hinteren Oberschenkels/der Leiste spüren.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite halten, dabei ruhig weiteratmen.

3. Schulter- und Nackenlöser (Lockerung im Sitzen)

So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Lassen Sie die Arme locker hängen. Kreisen Sie beide Schultern langsam und weit von vorne nach oben und weit nach hinten unten. Anschließend den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, bis eine sanfte Dehnung an der linken Nackenseite spürbar wird.
Dauer: 10 große Schulterkreise, danach jede Kopfseite 20–30 Sekunden dehnen.

Zum Weiterlesen & Ansehen

Wer sich tiefer mit der modernen Schmerzforschung und praktischen Bewegungsansätzen beschäftigen möchte, findet hier fundierte Informationen:

Literatur / Fachwissen:
- AOK-Akute und chronische Schmerzen: Welche Unterschiede gibt es? – Übersichtliche Erklärungen zum biopsychosozialen Schmerzmodell und Behandlungsansätzen.
- AOK-Chronische Schmerzen: Auswirkungen auf Psyche und Gemüt – Wer unter chronischen Schmerzen leidet, ist auch psychisch stark belastet. Das kann dazu führen, dass sich Betroffene schonen, Freizeitaktivitäten und soziale Kontakte einschränken, vielleicht sogar ganz aufgeben.
- AOK-Schmerzgedächtnis – wie funktioniert es? – Schmerzen sind nicht nur belastend, sie können auch das Nervensystem verändern – und so ein Schmerzgedächtnis entstehen lassen.
- Barmer-Schmerzgedächtnis: Kann man es löschen? Wie genau entwickelt sich ein Schmerzgedächtnis? Kann man diesem vorbeugen? Und kann man als Patientin oder Patient mit chronischen Schmerzen ein bereits bestehendes Schmerzgedächtnis selbst wieder löschen oder löschen lassen?
- SWR – Schmerzgedächtnis wegen chronischer Schmerzen: Was tun?
- Deutsche Schmerzgesellschaft e.V. – Verlässliche Patienteninformationen und Ratgeber zu verschiedenen Schmerzarten.
Video-Anleitungen (YouTube):
- Liebscher & Bracht: Rückenschmerzen und Hüfte im Alltag mobilisieren – Sehr beliebte Mitmach-Videos für sanfte Dehnungs- und Engpassdehnungen.
- Gabi Fastner – 6 Tage Rücken – Gesundheit – Klassische, sanfte Bewegungsprogramme speziell für die Aufrechterhaltung der Mobilität im Alltag.

(Hinweis: Bei akut auftretenden, sehr starken oder ausstrahlenden Schmerzen halten Sie bitte immer Rücksprache mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.)